Jak zwiększyć masę mięśniową?

Co roku, po wakacjach zaczyna się okres budowania masy mięśniowej.Widzę wtedy na siłowni ludzi, którzy za wszelką cenę, dźwigając mega ciężary, próbują zwiększyć rozmiar mięśni.  Jak skutecznie zwiększyć masę, czyli zdobywać mięśnie dobrej jakości a do tego najszybciej jak to możliwe?

Poniżej znajdziecie podstawowe wskazówki jak być WIELKIM.

Pierwsza i najważniejsza sprawa to cel, jaki przed sobą stawiacie. To on determinuje wszystko co później robicie.
Jeśli chcecie być naprawdę duzi, to nie próbujcie w tym samym czasie szybciej biegać albo uwidaczniać „sześciopak”.

Sugestie treningowe:

-zachowuj długą przerwę między seriami
Długa przerwa to 2-5 minuty. Robiąc masę mięśniową praktycznie wałęsasz się po siłowni i jedynie od czasu do czasu targasz spory ciężar.

-wykonuj ćwiczenia wielostawowe, używając sztangi i hantli
W okresie masowania zapomnij o wyciągach i modlitewniku. Interesuje Cię sztanga i wolny ciężar.

-daj sobie dużo czasu na regenerację grupy mięśniowej po treningu
Nie ćwicz bicepsów albo tricepsów dwa a nawet trzy razy w tygodniu, bo nigdy nie urosną.
Spróbuj raczej trenować biceps i triceps raz na dwa tygodnie a pozostałe grupy raz w tygodniu.

-nie ćwicz za każdym razem do upadłego
Wiem, że wyobrażasz sobie lub czytasz, że zawodnicy trenują, tak mocno, że prawie mdleją albo wymiotują, ale to nie jest prawda, tylko marketing.
Trening oznacza doskonalenie a nie zarzynanie. Naprawdę ciężki trening zrób raz na dwa lub trzy tygodnie, pozostałe powinny być umiarkowanie ciężkie.

-zawsze stosuj aeroby w swoim treningu
Wbrew potocznej siłowniowej mądrości, wykonywanie aerobów pomaga budować mięśnie, choćby dlatego, że usprawnia układ sercowo-naczyniowy.
Zdrowy układ krążenia, to większa ilość substancji odżywczych transportowana do mięśni i lepiej usuwane produkty przemiany materii.
Nie musisz spędzać godziny na orbitreku, wystarczy 20-30 min.

Sugestie żywieniowe:

-jedz więcej
Pilnuj jednak, żeby nie jeść śmieci ani zapychaczy. Poza tym, w okresie budowania masy istotniejsze są węglowodany złożone niż białka, dlatego pracuj głównie nad ilością i jakością węglowodanów w diecie.

-jedz często
Staraj się, aby stale dostarczać składniki odżywcze mięśniom. Jeśli budujesz masę, dostarczanie budulca staje się najistotniejszym zadaniem.
Czołowi zawodnicy, będąc na masie jedzą cały czas, dochodząc do 9-12 posiłków dziennie. Małe, bogate w składniki odżywcze porcje, ale często.

-stosuj odpowiednie suplementy
Zadbaj o białko i inne suplementy promujące masę mięśniową. Przemyśl swoją suplementację, tak aby nie dublować środków które stosujesz.
Zrezygnuj z tych suplementów, które nie są odpowiednie do Twoich celów. Przykład, zamiast białka serwatki stosuj kazeinę.

Sugestie regeneracyjne:

-nie zawalaj nocy
Jeśli chcesz rosnąć, zapomnij o imprezach do białego rana. Jeśli budujesz masę mięśniową potrzebujesz 8-9 godzin wartościowego snu, o właściwej porze.
Mięśnie rosną gdy śpisz i nic tego nie zmieni.

-rób drzemkę w ciągu dnia
Zamiast pić kolejną kawę, zrób sobie 30 minutową drzemkę. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu dnia, to po prostu zamknij oczy i poleż w ciszy i spokoju.
Regeneracja jest kluczową sprawą w walce o efektywność treningu.

To tyle jeśli chodzi o podstawy, a teraz do boju.

źródło:
Maciej Krysiak

4 odpowiedzi na “Jak zwiększyć masę mięśniową?”

  1. Łukasz pisze:

    Lepiej stosować optymalne ciężary i ćwiczyć objętościowo, czy prawie max. i wykonywać po 6-8 ruchów??

    • maciej pisze:

      Niestety odpowiedź nie może być jednoznaczna. Są ludzi którzy świetnie rozwijają masę wykonując nawet 4 ruchy w seriach i tacy co reagują na 12-15 powtórzeń.
      Inną sprawą jest to, że różne grupy mięśniowe także mogą rosnąć przy innej liczbie serii i powtórzeń. Przykładem są nogi i klatka. Często na nogi trzeba wykonać więcej powtórzeń i serii, żeby je dobrze nabić krwią niż malutkie(w porównaniu z nogami)mięśnie klatki piersiowej.Niestety trzeba kilka sezonów poeksperymentować na samym sobie(a to też się zmienia z wiekiem)aby znaleźć liczbę pow i serii optymalną dla samego siebie.

  2. rafal pisze:

    Jakieś 3 miesiące temu zacząłem regularnie uczęszczać na siłownię właśnie z celem treningowym zwiększenia masy mięśniowej (jestem bardzo szczupłej budowy… no dobra – jestem wręcz przeraźliwie chudy 🙂 )

    Trener w klubie (btw. Gymnasion 😉 ) ustalił mi trening – 3 do 4x w tygodniu, ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe (w sumie 11 ćwiczeń w 3 seriach po 12 powtórzeń każde, w trakcie kolejnych wizyt na siłowni dodałem sobie jeszcze dwa ćwiczenia „od siebie”). Przerwy pomiędzy seriami ustalił mi na poziomie 60-90 sekund.

    W świetle tego, co napisane jest w tekście, wydaje się to być sprzeczne z założonym celem. Faktem jest, że w ciągu tych trzech miesięcy nieco zaniedbałem odpowiednią dietę, nie stosuję żadnych dodatkowych suplementów (ale zauważyłem niewielki wzrost wagi, w okolicach 1 – 1.5 kg). Cykl treningowy ustaliłem sobie na: 1 dzień treningu(pn) – 1 dzień przerwy(wt) – 2 dni treningu(śr,czw) – 3 dni przerwy(pt,sb,nd) , by dać mięśniom czas na regenerację.

    Czy w jakiś sposób mogę zoptymalizować ten trening, by efekty stały się bardziej zauważalne? Rozumiem, że muszę zwrócić większą uwagę na dietę (ze względu na codzienne obowiązki nie zawsze mam czas na pilnowanie odpowiedniego składu i ilości posiłków).

    Czy może zupełnie zmienić cykl treningowy i zestaw wykonywanych ćwiczeń?

    Dzięki za ewentualne wskazówki i odpowiedź, pozdrawiam, Rafał

    • maciej pisze:

      Jeśli chodzi o rozpoczęcie treningów, to taki plan treningowy był prawidłowy-nie ma błędów w „sztuce”.
      Natomiast po około 3-6 tyg powinieneś zacząć trening dzielony.
      Charakteryzuje się on tym, że na określoną grupę wykonujesz kilka ćwiczeń i nie trenujesz na każdym treningu całego ciała.
      Idź do swojego instruktora po inny plan treningowy-taki który będzie ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej.
      pozdrawiam

Wypróbuj trening indywidualny dopasowany do Twoich możliwości

Bezpłatne konsultacje z trenerem personalny to początek Twojej przygody ze sportem. Na spotkaniu przedstawisz swoje oczekiwania, dowiesz się na czym polega trening i poznasz osobistego trenera. Do ciebie należy decyzja kiedy rozpoczniesz zdrowszy tryb życia!

bezpłatne konsultacje